¿Cuál es la pisada correcta para correr? Una guía para runners.

A la hora de realizar carreras de fondo, una buena técnica en la pisada puede ayudarnos a ahorrar energía, evitar accidentes y mejorar nuestra velocidad al correr. Te damos algunos consejos para que perfecciones tu pisada y tu postura al correr y muy pronto puedas notar la diferencia.

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En cada pisada que damos, nuestro pie puede soportar de 2 a 5 veces el peso de nuestro cuerpo, dependiendo de la técnica que usemos al pisar y la velocidad a la que vayamos.

Hay que tener en cuenta que en carrera, el pie se apoya sobre el suelo durante 250 milisegundos (un cuarto de segundo) y el contacto del talón puede ser tan breve como 25 milisegundos (un décimo de un cuarto de segundo), mientras que la capacidad de respuesta de los músculos es de 35 milisegundos. El impacto de la pisada (más rápido que la capacidad de respuesta del cuerpo) no puede ser absorbido y esto hace que el cuerpo experimente una sacudida.

Según la revista runner’s world, en unos pocos milisegundos el pie realiza tres funciones:

1ª. Al contacto con el suelo, el pie debe pronar lo suficiente para estar flexible, móvil y tener capacidad de adaptación a una posible superficie irregular.

2ª. En la posición media, cuando se está totalmente sobre el suelo, el pie debe estar equilibrado y flexible, preparado para transformarse en una rígida palanca que inicie la posición “en despegue” de los dedos.

3ª. En posición de despegue, el pie debe supinar para hacerse rígido y propulsivo.

Una buena práctica a la hora de impactar el pie con el suelo es aprovechar la fuerza de gravedad del paso, ya que en ese gesto se produce una leve desaceleración. Por lo contrario, un impacto excesivo del talón en la caída al suelo nos frena levemente y nos pone en peligro de sufrir lesiones.

La clave de una pisada correcta está en hacer pasos más pequeños de manera que el pie caiga por debajo de la cadera y no por delante. Así evitamos un exceso de impacto en el talón que es lo que desacelera el ritmo. Este apoyo más corto se complementa con la ayuda de la gravedad a la hora de dar el paso. De esta manera, ahorras energía y se mantiene la aceleración constante.

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En una carrera contínua, lo ideal es entrar con la planta y el talón al mismo tiempo, o sea, que el pie se apoye plano y rápidamente pase a hacia el apoyo de la parte de adelante del pie para producir impulsión.

Por otro lado, la postura del tronco es indispensable para lograr mayor eficiencia en nuestro paso. Un tronco tirado para atrás suele cargar el peso en el talón. Mientras si inclinas mucho el tronco hacia adelante tendrás un desgaste innecesario en la postura. El tronco debe tener una pequeña inclinación hacia adelante para conseguir la sinergia del movimiento perfecta, y se debe mantener alineado los hombros con la cadera y las piernas.

La corrección de la técnica y la postura que adoptes a la hora de correr es un proceso lento que debes ir trabajando con ejercicios guiados.

Si eres runner y deseas mejorar tu técnica, lo ideal es practicar la técnica a través de ejercicios y traspasarla al correr dentro de un entrenamiento. Guíate con un entrenador que te corrija y pueda darte consejos sobre cómo correr mejor, así pronto verás mejoras en la economía de tu carrera.

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